随着生活节奏加快、工作压力大，很多白领无暇料理一日三餐，于是变着花样点外卖，午餐卤肉饭，晚餐盖浇饭，还有诸如寿司、烧烤、汉堡包等等美食，让人目不暇接…殊不知，长此以往，很多年轻人被肥胖、心血管疾病、消化道疾病纷纷蜂拥而至！

这可不是危言耸听，因为很多人由于工作原因，长期需要加班，一日三餐通常就是外卖。可相比自己做饭，外卖和打包最大的问题在于食材和调料的不可控。很多外卖的蔬菜品种过于单一，多数商家为省钱会选择成本较低的洋葱、土豆等，因为绿叶蔬菜娇嫩，烹饪放久了口感和色泽就会变差。另外外卖食品通常高盐高油，长期高盐高油饮食容易引发高血压、高血脂以及心脑血管疾病。白领本来平时工作压力大、睡眠严重不足、日常缺乏锻炼，加上长时间保持坐姿可能会阻碍下半身血液循环，导致浮肿、肌肉僵硬，特别是有些人还有长时间跷二郎腿这样的不良习惯，更容易变胖。近年来很多白领因为血压过高或者心梗、脑梗造成猝死的新闻比比皆是。

针对白领进餐特意提出5点建议：

1. 食物多样，足量蔬果。

即使外卖也应每天吃蔬菜水果，适量粗粮，保证种类丰富。日常可多吃鱼、鸡肉、鸡蛋、牛奶等食物来增加蛋白质的摄入，蛋白质有助于肌肉的生长和修复，从而帮助提升基础代谢率。点餐也尽量选择蒸煮类食物，外卖下单时备注少盐少油。《中国居民膳食指南（2016）》推荐：食物多样，多吃蔬果，适量吃鱼禽、蛋、瘦肉，少盐少油等。

2. 按时吃饭，偶尔自助。

定时定量一日三餐，晚餐的最佳时间建议选在晚上6点到7点半之间，如果做不到那也最好在距离睡觉3小时之前解决，这是保证精力充沛促进健康的重要条件之一。偶尔自助早餐或营养晚餐，比如具备降血脂作用的可溶性燕麦，含丰富的钙、磷、镁、铁、硒以及维生素A、B、E和胡萝卜素的煮玉米，有助于血栓溶解的清炒洋葱，持血管弹性并能防止动脉硬化的蒸煮山药，富含膳食纤维并减少脂肪吸收的煮银耳，这些都是极其简单又利于保持身材的好食材。

3. 减慢吃饭速度，改变吃饭顺序。

很多白领吃饭狼吞虎咽，不到十分钟就“结束战斗”。但营养学家建议正常的进餐时间应在半小时到一小时为宜，每口饭充分咀嚼后更利于促进健康，因为吃的过快，食物填满了胃，胃壁神经感受到了胃壁的拉伸，再将信号传递到大脑中负责食物摄入量脑干和下丘脑。即胃已经吃饱了，可信息暂未传达到大脑，仍在进食，导致食物摄入过多、热量不能及时消耗即引起肥胖。此外，吃饭时应注意顺序，科学的方法是先喝汤、吃蔬菜、主食，最后吃肉类，更利于人们保持身材，减少肥胖的发生。

4. 多喝水，选择健康零食。

少喝高咖啡因以及高糖饮料。长时间高负荷的工作，一杯香浓咖啡、一碟精美的蛋糕做下午茶，真是最美好不过。但为了健康，平时日常的饮品应该尽量以白开水或者淡茶为主，每天保证1500-1700ML饮水为宜（有特殊疾病者需遵医嘱），尽量少喝太多高热量饮料如咖啡、奶茶等。实在工作压力过大，需要补充体能，日常办公室可以存放一些健康的零食对抗饥饿。推荐的零食包括新鲜蔬果、低盐坚果、牛奶、酸奶，能量代餐棒（nutrition bar）等。

5. 利用碎片时间运动。

很多人都会以忙碌没时间来作为不运动的理由，但这样往往会使你每天的运动量不达标，导致摄入的热量高于消耗热量，从而使你肥胖。其实，动一动并没有那么难，只要利用好碎片化时间，如上下班的路上、午休和睡前都可以进行一些简单的运动。平时每坐1个小时左右就起身活动一会儿。同时每周为自己安排3-4次的运动也有助于降低因久坐不动而发胖的几率，同时还能帮助提高免疫力，维护身体健康。坐下时也别忘了随时保持正确的坐姿，才能减少久坐不动带来的危害。

此外，睡前少玩电子产品。 很多人睡前都有玩手机、电脑等电子产品的习惯，但这些习惯不仅容易晚睡，还可能忍不住饥饿而胡吃海喝，更易导致肥胖。