锻炼耻骨尾骨肌可以用以下方法：一、在坐位的时候让肛门肌肉规律性的收缩舒张，每分钟三十次左右，而且在走路时也可以进行。二、采用手淫的办法使阴茎勃起，控制肌肉让阴茎上抬、，尽量维持足够长的时间，然后自然下垂，每晚睡觉前做50到100次左右，效果比较明显。